Ползите от плодовете: Банан

Банан

Бананите са невероятно здравословни, вкусни и сравнително евтини пресни плодове. Това ги прави отличен избор за всеки, който се интересува от здравословно хранене.

Въпреки че произхождат от Югоизточна Азия, те растат повсеместно в много топъл климат, което ги прави достъпни по целия свят. Сортът Кавендиш, най-разпространеният вид, който се среща в магазините за хранителни стоки, първоначално е твърд и зелен, но става жълт, мек и сладък, когато узрее.

Бананите съдържат много основни хранителни вещества и могат да са от полза за загубата на тегло, храносмилането и здравето на сърцето.

Следват 11 научно обосновани ползи за здравето от бананите.

 

Богатство на хранителни вещества

Бананите съдържат достатъчно количество фибри и няколко антиоксиданта. Един банан с обикновен размер (126 грама) съдържа:
 
Килокалории: 112
Мазнини: 0 грама
Протеин: 1 грам
Въглехидрати: 29 грама
Фибри: 3 грама
Витамин С: 12% от дневната стойност (DV)
Рибофлавин: 7% от DV
Фолат: 6% от DV
Ниацин: 5% от DV
Мед: 11% от DV
Калий: 10% от DV
Магнезий: 8% от DV
 
Един банан осигурява около 112 килокалории и се състои почти изключително от вода и въглехидрати. Те съдържат малко протеини и нямат мазнини.
 
Въглехидратите в зелените, неузрели банани са предимно под формата на нишесте и устойчиво нишесте – вид несмилаеми фибри. С узряването на плода вкусът му става по-сладък, докато съдържанието на фибри спада.
 
 

Може да подобрят нивата на кръвната захар

Бананите са богати на разтворими фибри. По време на храносмилането, разтворимите фибри се разтварят в течност, за да образуват гел. Това също придава на бананите тази гъбеста текстура.
 
Неузрелите банани също съдържат устойчиво нишесте, което не се усвоява от тялото.
 
Заедно тези два вида фибри могат да понижат нивата на кръвната захар след хранене. Освен това те могат да помогнат за регулиране на апетита като забавят изпразването на стомаха.
 
Това означава, че въпреки по-високото си съдържание на въглехидрати, бананите няма да причинят големи скокове в нивата на кръвната захар при здрави хора. Въпреки това, докато хората с диабет могат да се насладят на бананите, не се препоръчва голяма порция на едно ядене.
 
 

Може да подкрепят здравето на храносмилателната система

Диетичните фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане. Един средно голям банан осигурява около 3 грама фибри.
 
Устойчивото нишесте, намиращо се в незрелите банани, е пребиотик. Пребиотиците избягват храносмилането и се озовават директно в дебелото черво, където се превръщат в храна за полезните бактерии в червата.
 
Нещо повече, пектинът – фибри, намиращи се както в зрели, така и в незрели банани – може да помогне за предотвратяване на запек и омекотяване на изпражненията.
 
Някои проучвания в епруветки дори предполагат, че пектинът може да помогне за предпазване от рак на дебелото черво, въпреки че все още са необходими изследвания при хора, за да се потвърди тази полза.
 
 

Може да подпомогнат загубата на тегло

Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху загубата на тегло. Въпреки това, този популярен плод има няколко качества, които биха могли да го превърнат в подходяща храна за отслабване.
 
Първо, бананите имат сравнително малко калории. Средният банан има малко над 100 килокалории, но въпреки това е питателен и засищащ.
 
Яденето на повече фибри от зеленчуци и плодове многократно се свързва с по-ниско телесно тегло и загуба на тегло.
 
Освен това, неузрелите банани са пълни с устойчиво нишесте, така че те са склонни да засищат и намаляват апетита.
 
 

Може да бъдат в подкрепа на здравето на сърцето

Калият е минерал, който е жизненоважен за здравето на сърцето, особено за управлението на кръвното налягане. Въпреки важността му, малко хора получават достатъчно калий в диетата си.
 
Бананите са чудесен източник на калий, като един средно голям банан (126 грама) осигурява 10% от DV.
 
Богатата на калий диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Освен това, според по-стари изследвания и проучвания върху животни, хората, които ядат много калий, имат до 27% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
 
Нещо повече, бананите съдържат 8% от DV за магнезий, друг минерал, който е важен за здравето на сърцето.
 
Дефицитът на магнезий може да бъде свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, повишено кръвно налягане и високи нива на мазнини в кръвта.
 
 

Съдържат много антиоксиданти

Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти и бананите не са изключение.
 
Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително флавоноиди и амини.
 
Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето като например намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания.
 
Те помагат за предотвратяване на оксидативно увреждане на клетките, причинено от свободните радикали. Без антиоксиданти свободните радикали могат да се натрупват с течение на времето и да причинят вреда, ако нивата им в тялото станат достатъчно високи.
 
 

Може да помогнат да се чувствате сити

Разтворимите фибри в бананите могат да ви помогнат да останете сити, като добавят обем към храносмилателната система и забавят храносмилането.
 
Освен това бананите са с относително ниско съдържание на калории за техния размер.
 
Комбинирано, ниската калоричност и високото съдържание на фибри в бананите ги прави по-засищаща закуска от други храни, например преработени или сладки закуски в кутии.
 
Протеинът също е засищащ, но бананите са с ниско съдържание на този макроелемент. Така че, за лека закуска за борба с глада, опитайте да ядете нарязан банан с богати на протеини храни като кисело мляко или смесете банан в протеинов шейк.
 
 

Може да подобрят инсулиновата чувствителност, когато са зелени

Инсулиновата резистентност е значителен рисков фактор за няколко хронични заболявания, включително диабет тип 2.
 
Няколко проучвания разкриват, че редовното ядене на устойчиво нишесте – например като консумирате незрели банани – може да подобри инсулиновата чувствителност. Това може да направи тялото по-отзивчиво към този хормон, регулиращ кръвната захар.
 
Необходими са обаче повече изследвания, които да изследват как устойчивото нишесте в бананите може да повлияе на инсулиновата чувствителност.
 
 

Може да подобрят здравето на бъбреците

Калият е жизненоважен за здрава бъбречна функция и регулиране на кръвното налягане.
 
Като чудесен диетичен източник на калий, бананите могат да бъдат особено полезни, когато става въпрос за поддържане на бъбреците здрави.
 
Едно проучване, включващо над 5000 души с ранен стадий на хронично бъбречно заболяване, свързва калия с понижаване на кръвното налягане и по-бавна прогресия на бъбречното заболяване.
 
От друга страна, някои хора с късен стадий на бъбречно заболяване или които са на диализа трябва да ограничат приема на калий. Ако попадате в една от тези категории, говорете с вашия лекар, преди да увеличите приема на калий.
 
 

Може да помогнат за възстановяването след тренировка

Бананите понякога се наричат перфектната храна за спортисти. Това до голяма степен се дължи на съдържанието им на лесно усвоими въглехидрати, както и на минералите калий и магнезий, като и двата действат като електролити.
 
Чрез потта се губят електролити по време на енергични упражнения. Попълването на тялото ви с калий и магнезий след изпотяване, например чрез ядене на банан, може да намали свързаните с упражненията мускулни крампи и болка.
 
Въпреки това липсват специфични изследвания за ефектите на бананите върху ефективността на упражненията, спазмите и възстановяването при упражнения.
 
Въпреки това, бананите осигуряват отлично хранене преди, по време и след тренировка.
 
 

Лесно се добавят към диетата

Бананите са не само невероятно здравословни, но и една от най-удобните закуски.
 
Те са чудесна добавка към кисело мляко, зърнени храни и смутита и са лакомство като топинг на пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло. Можете дори да ги използвате вместо захар при печене и готвене.
 
Бананите също са невероятно лесни за ядене и транспортиране. Обикновено се понасят добре и лесно се усвояват. Всичко, което трябва да направите, е да ги обелите и сте готови.
 
 
 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.