Ползите от плодовете: Авокадо

Хранително, универсално и вкусно, авокадото се превърна в основен продукт в кухнята в много домове по света.
 
Докато някои хора наричат ​​авокадото плод, а други казват, че е зеленчук, авокадото (Persea americana) всъщност се счита за горски плод. То е член на семейството на растенията Lauraceae, което включва и канеленото дърво.
 
Родното място на авокадото е Мексико и Централна Америка, но се отглежда в много райони на света, включително Северна Америка.
 
В Съединените щати Калифорния е водещият производител на авокадо и е дом на повече от 5000 ферми за авокадо..
 
Тези плодове са важна част от традиционната мексиканска, централноамериканска и южноамериканска кухня и се използват в ястия като гуакамоле, салати, такос и др.
 
Авокадото е изключително популярно в света на здравето и уелнес, защото е много питателно и е свързано с няколко ползи за здравето.
 
Тази статия изброява 7 ползи от яденето на авокадо:
 
 

Отличен източник на хранителни вещества

Авокадото е с високо съдържание на редица важни хранителни вещества, много от които липсват в съвременните диети.
 
Ето разбивката на хранителните стойности за авокадо от 201 гр.:
 
Калории: 322
Мазнини: 30 гр
Протеин: 4 гр
Въглехидрати: 17 гр
Фибри: 14 гр
Витамин С: 22% от дневната стойност (DV)
Витамин Е: 28% от DV
Витамин К: 35% от DV
Рибофлавин (B2): 20% от DV
Ниацин (B3): 22% от DV
Пантотенова киселина (B5): 56% от DV
Пиридоксин (B6): 30% от DV
Фолат: 41% от DV
Магнезий: 14% от DV
Калий: 21% от DV
Мед: 42% от DV
Манган: 12% от DV
 
Както можете да видите, авокадото е изключително питателен плод и е концентриран източник на здравословни мазнини и фибри, плюс редица витамини и минерали.
 
Те са богати на хранителни вещества, които често липсват в диетите на много хора, включително магнезий, В6, витамин С, витамин Е и фолиева киселина.
 
Например, половин авокадо съдържа 10% от DV за калий.
 
Калият е необходим за няколко критични телесни функции, включително регулиране на кръвното налягане и функцията на нервната система. Получаването на препоръчителното количество калий на дневна база може да помогне за предпазване от хипертония и инсулт.
 
Авокадото също така осигурява хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на имунната система, включително витамин С, В6 и Е.
 
Половин авокадо осигурява 30% от дневните нужди от В6, хранително вещество, което помага за потискане на възпалението и предпазва от оксидативно увреждане. Неадекватният прием на B6 може да повлияе негативно на имунната функция и да увеличи податливостта към заболяване.
 
 

Полезно за здравето на червата

Авокадото е с високо съдържание на фибри, осигурявайки около 14 грама. Това е почти половината от текущата DV за това важно хранително вещество.
 
Получаването на достатъчно фибри диетата е от съществено значение за здравето на храносмилателната система, защото спомага за насърчаване на растежа на здрави бактерии.
 
Проучване със 163 възрастни с наднормено тегло, установява, че хората, които консумират 175 грама (мъже) или 140 грама (жени) авокадо дневно в продължение на 12 седмици, имат по-ниски концентрации на фекална жлъчна киселина и повишено бактериално разнообразие в сравнение с контролна група (14).
 
По-високите концентрации на жлъчна киселина предизвикват чревно възпаление и са свързани с растежа на микроби, свързани с негативни здравни резултати като рак на дебелото черво.
 
Освен това, групата на авокадото има повече от бактериите Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes, всички от които произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs), включително бутират.
 
SFCA подпомагат захранването на клетките на дебелото черво и защитават от заболявания като колоректален рак и възпалително заболяване на червата.
 
Въпреки че тези констатации са обещаващи, това проучване е частично финансирано от Съвета за авокадо на Хас, което би могло да повлияе на резултатите от проучването.
 
Също така, имайте предвид, че всички храни, съдържащи фибри, включително плодове, зеленчуци, ядки и семена, са важни за здравето на червата. Най-важният фактор за поддържане на здравето на храносмилателната система е яденето на различни храни, съдържащи фибри, а не само авокадо.
 
Авокадото съдържа изобилие от хранителни вещества, които са от съществено значение за оптималното здраве и редовната консумация на авокадо може да помогне за подобряване на цялостното качество на диетата.
 

Може да намали рисковете от болести на сърцето

Редовната консумация на богати на хранителни вещества храни като авокадо може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.
 
Витамините, минералите, здравословните мазнини и фибрите, открити в авокадото, играят роля в поддържането на сърдечно-съдовата система здрава.
 
Резултатите от проучването показват, че богатата на авокадо диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, което може да помогне за предотвратяване на появата на сърдечни заболявания.
 
Авокадото може да помогне за повишаване на сърдечно-защитния HDL холестерол и намаляване на нивата на окисления LDL холестерол, вид холестерол, който е значително свързан с атеросклерозата или натрупването на плака по стените на артериите.
 
Освен това високото съдържание на калий и магнезий в авокадото е полезно за регулиране на кръвното налягане. Поддържането на кръвното налягане на здравословно ниво е от решаващо значение за превенцията на сърдечни заболявания.
 

Богат източник на антиоксиданти и противовъзпалителни вещества

В допълнение към витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри, авокадото е пълно с биоактивни съединения, включително каротеноиди, витамин С, витамин Е и фенолни съединения.
 
Доказано е, че тези вещества имат значителна антиоксидантна, невропротективна и кардиопротективна активност.
 
Например, доказано е, че каротеноидите, открити в авокадото, включително лутеин, α-каротин и β-каротин, имат силни антиоксидантни ефекти, предпазващи от оксидативно увреждане, което е свързано с прогресията на много хронични заболявания.
 
Тъй като авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти, редовното ядене на авокадо може да помогне за повишаване на антиоксидантната защита на организма.
 
Малко проучване, включващо 45 души, установява, че яденето на авокадо на ден повишава кръвните нива на каротеноидния лутеин в сравнение с типичната западна диета без авокадо.
 
Нещо повече, наличието на по-висок хранителен прием и по-високи нива на антиоксиданти в кръвта, съдържащи се в авокадото, като витамин С и каротеноиди, се свързва с по-добра когнитивна функция, подобряване на здравето на сърцето и други.
 

Може да помогне за здравословно телесно тегло

Въпреки че има множество фактори, които влияят на теглото, спазването на хранителна и балансирана диета е може би най-важно, когато става въпрос за достигане и поддържане на здравословно телесно тегло, което е от решаващо значение за превенцията на заболявания.
 
Въпреки че авокадото е с високо съдържание на калории, те са пълни с хранителни вещества и спомагат за насищане, благодарение на високото си съдържание на фибри и здравословни мазнини.
 
Изследванията показват, че спазването на диетичен модел, богат на влакнести храни, като плодове и зеленчуци, може да помогне за подпомагане на загубата на тегло. Освен това хората, които ядат повече фибри, са склонни да поддържат по-здравословно телесно тегло в сравнение с тези, които следват диети с по-ниско съдържание на фибри.
 
В проучване, което включва 345 души, е установено, че приемът на фибри е най-влиятелният предиктор за телесното тегло, независимо от приема на калории и макронутриенти.
 
Освен това редица проучвания свързват приема на авокадо със загуба на тегло, подобрена ситост и намаляване на мазнините в корема.
 
Въпреки това, почти всички проучвания, изследващи ефектите от консумацията на авокадо върху загубата на тегло, са финансирани от Hass Avocado Board. Отново, въпреки че това не дискредитира резултатите от проучването, финансирането на хранителната индустрия може да повлияе на резултатите от проучването.
 
Независимо от това, ясно е, че увеличаването на храни, богати на диетични фибри, вероятно насърчава загуба на тегло чрез насърчаване на ситост. Така че яденето на повече храни с високо съдържание на фибри като авокадо може да бъде добър избор за тези, които искат да насърчат загубата на тегло или да поддържат телесно тегло.
 
 

Разумен избор по време на бременност и кърмене

По време на бременност и кърмене нуждите от хранителни вещества значително се увеличават.
 
Например по време на бременност:
 
Нуждите от фолиева киселина се увеличават от 400 mg на 600 mg.
Нуждата от калий скача от 2600 mg на 2900 mg.
Нуждите от витамин С се увеличават от 75 на 85 mg.
Нуждите от фолиева киселина се увеличават значително по време на бременност.
 
За съжаление, много бременни жени по света не достигат препоръчителния прием на фолиева киселина, което може да увеличи риска от усложнения при бременност.
 
Едно авокадо доставя 27% от препоръчителния прием на фолиева киселина по време на бременност.
 
Яденето на авокадо също може да помогне да достигнете препоръчителните нива на прием на хранителни вещества, които са необходими в по-големи количества по време на бременност и кърмене като витамин С, калий и В6.
 
Освен това, високото съдържание на фибри в авокадото може да помогне за предотвратяване на запек, който е изключително често срещан по време на бременност.
 
 

В заключение

Авокадото съдържа впечатляващо количество хранителни вещества и е особено богато на фибри, В6, витамин С, калий, витамин Е, фолиева киселина и мед.
 
Редовното хранене на авокадо може да бъде от полза за здравето по няколко начина, включително предпазване от сърдечни заболявания, подобряване на цялостното качество на диетата, подобряване на ситостта и насърчаване на здравето на червата.
 
Източник: https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.