9 доказани ползи от ашваганда

Ашваганда е една от най-важните билки в Аюрведа, която е традиционна част от алтернативната медицина, базирана на индийските принципи на естественото лечение.

Хората използват ашваганда от хиляди години за облекчаване на стреса, повишаване на енергийните нива и подобряване на концентрацията.

Наименованието ашваганда идва от санскрит и означава „миризма на кон“. Това се отнася както за аромата на билката, така и за нейната потенциална способност да увеличава силата.

Ботаническото име е Withania somnifera и е известно и под няколко други имена, включително „индийски женшен“ и „зимна череша“.

Растението ашваганда е малък храст с жълти цветя, който се среща в Индия и Югоизточна Азия. Екстракти или прах от корена или листата на растението се използват за лечение на различни състояния, включително тревожност и проблеми с плодовитостта.

Следват 9 потенциални ползи от ашваганда, базирани на изследвания.

Може да намали стреса и безпокойството

Ашваганда е може би най-известна със способността си да намалява стреса. Класифицира се като адаптоген – вещество, което помага на тялото да се справи със стреса.

Ашваганда помага за контролиране на медиаторите на стреса, включително протеини на топлинен шок (Hsp70), кортизол и активирана от стрес c-Jun N-терминална протеин киназа (JNK-1).

Тя също така намалява активността на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA). Това е системата в тялото, която регулира реакцията на стрес.

Няколко проучвания показват, че добавките с ашваганда могат да помогнат за облекчаване на стреса и безпокойството.

В малко проучване с 58 участници, тези, които са приемали 250 или 600 mg екстракт от ашваганда в продължение на 8 седмици, са намалили значително възприемания стрес и нивата на хормона на стреса кортизол в сравнение с тези, които са приемали плацебо.

Нещо повече, участниците, които са приемали добавките с ашваганда, са имали значителни подобрения в качеството на съня в сравнение с плацебо групата.

Друго проучване при 60 души установява, че тези, които са приемали 240 mg екстракт от ашваганда на ден в продължение на 60 дни, са имали значително намаляване на тревожността в сравнение с тези, които са получавали плацебо лечение.

По този начин ранните изследвания показват, че ашваганда може да бъде полезна добавка при стрес и тревожност.

Може да бъде от полза за повишаване на спортните резултати

Изследванията показват, че ашваганда може да има благоприятен ефект върху спортните постижения и може да бъде полезна добавка за спортисти.

Един анализ на изследване включва 12 проучвания при мъже и жени, които приемат дози ашваганда между 120 mg и 1250 mg на ден. Резултатите показват, че билката може да подобри физическото представяне, включително силата и използването на кислород по време на тренировка.

Анализ на пет проучвания установява, че приемането на ашваганда значително повишава максималната консумация на кислород (VO2 max) при здрави възрастни и спортисти.

VO2 max е максималното количество кислород, което човек може да използва по време на интензивна дейност. Това е измерване на състоянието на сърцето и белите дробове.

Наличието на оптимален VO2 max е важно както за спортисти, така и за неспортуващи. Ниският VO2 max е свързан с повишен риск от смъртност, докато по-високият VO2 max е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Освен това ашваганда може да помогне за увеличаване на мускулната сила.

В едно проучване участниците от мъжки пол, които са приемали 600 mg ашваганда на ден и са участвали в тренировка за резистентност в продължение на 8 седмици, са имали значително по-голямо увеличение в мускулната сила и размер в сравнение с плацебо групата.

Може да намали симптомите на психически заболявания

Някои доказателства сочат, че ашваганда може да помогне за намаляване на симптомите на психични заболявания, включително депресия, при определени популации.

В едно проучване изследователите са изследвали ефектите на ашваганда при 66 души с шизофрения, които са изпитвали депресия и тревожност.

Те открили, че участниците, които са приемали 1000 mg екстракт от ашваганда дневно в продължение на 12 седмици, са имали по-голямо намаляване на депресията и тревожността, отколкото тези, които са приемали плацебо.

Нещо повече, резултатите от друго проучване показват, че приемането на ашваганда може да помогне за подобряване на общите симптоми и възприемания стрес при хора с шизофрения.

Ограничени изследвания от 2013 г. също предполагат, че ашваганда може да помогне за подобряване на когнитивното увреждане при хора с биполярно разстройство. Въпреки това са необходими повече изследвания.

Освен това, проучване от 2012 г. установява, че възрастни с високи нива на стрес, които приемат 600 mg екстракт от ашваганда на ден в продължение на 60 дни, съобщават за 77% намаление на симптомите на депресия, докато плацебо групата съобщава за 5% намаление.

Въпреки това, само един от участниците в това проучване е имал анамнеза за депресия, така че уместността на резултатите е неясна.

Въпреки че някои открития предполагат, че ашваганда може да има някои антидепресантни ефекти при определени хора, не трябва да се опитвате да я използвате като заместител на антидепресанти.

Ако изпитвате симптоми на депресия, говорете със здравен специалист, за да можете да получите адекватна помощ или лечение.

Може да помогне за увеличаване на тестостерона и плодовитостта при мъжете

Според някои проучвания добавките ашваганда благоприятстват мъжката плодовитост и повишават нивата на тестостерон.

В едно проучване 43 мъже с наднормено тегло на възраст 40-70 години, които са имали лека умора, са приемали таблетки, съдържащи екстракт от ашваганда или плацебо всеки ден в продължение на 8 седмици.

Лечението с ашваганда се свързва с 18% по-голямо увеличение на DHEA-S, полов хормон, участващ в производството на тестостерон. Участниците, които са приемали билката, също са имали 14,7% по-голямо увеличение на тестостерона от тези, които са приемали плацебо.

Освен това, преглед на четири проучвания установява, че лечението с ашваганда значително повишава концентрацията на сперматозоиди, обема на спермата и подвижността на сперматозоидите при мъже с нисък брой сперматозоиди.

Тя също така повишава концентрацията и подвижността на сперматозоидите при мъже с нормален брой сперматозоиди.

Изследователите обаче стигат до заключението, че в момента няма достатъчно данни, за да се потвърдят потенциалните ползи от ашваганда за мъжката плодовитост и че са необходими повече висококачествени проучвания.

Може да намали нивата на кръвна захар

Ограничени данни сочат, че ашваганда може да има някои ползи за хора с диабет или високи нива на кръвната захар.

Преглед на 24 проучвания, включително 5 клинични проучвания при хора с диабет, установява, че лечението с ашваганда значително намалява кръвната захар, хемоглобина A1c (HbA1c), инсулина, липидите в кръвта и маркерите за оксидативен стрес.

Смята се, че някои съединения в ашваганда, включително едно, наречено withaferin A (WA), имат мощна антидиабетна активност и могат да помогнат за стимулиране на клетките да приемат глюкоза от кръвния поток.

Понастоящем обаче изследванията са ограничени и са необходими повече добре проектирани проучвания.

Може да намали възпалението

Ашваганда съдържа съединения, включително WA, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото.

Изследователите са открили, че WA е насочена към възпалителни пътища в тялото, включително сигнални молекули, наречени ядрен фактор kappa B (NF-κB) и ядрен фактор еритроиден 2-свързан фактор 2 (Nrf2).

Проучванията при животни показват, че WA може също да помогне за намаляване на нивата на възпалителни протеини като интерлевкин-10 (IL-10).

Има някои доказателства, че ашваганда може да помогне за намаляване на възпалителните маркери и при хората.

В едно проучване от 2008 г. възрастни, подложени на стрес, са приемали екстракт от ашваганда в продължение на 60 дни. В резултат на това те са имали значително намаляване на С-реактивния протеин – възпалителен маркер – в сравнение с тези, които са приемали плацебо (19).

В друго проучване изследователите дават на хора с COVID-19 аюрведично лекарство, съдържащо 0,5 грама ашваганда и други билки два пъти на ден в продължение на 7 дни. Това намалява нивата на възпалителни маркери CRP, IL-6 и TNF-α на участниците в сравнение с плацебо.

Въпреки че тези открития са обещаващи, изследванията за потенциалните ефекти на ашваганда върху възпалението са ограничени в момента.

Може да подобри мозъчната функция, включително паметта

Приемането на ашваганда може да е от полза за когнитивната функция.

Един преглед, включващ пет клинични проучвания, отбелязва, че има ранни доказателства, че ашваганда може да подобри когнитивното функциониране при определени популации, включително възрастни хора с леко когнитивно увреждане и хора с шизофрения.

Проучване при 50 възрастни показва, че приемането на 600 mg екстракт от ашваганда на ден в продължение на 8 седмици води до значителни подобрения в следните мерки в сравнение с приема на плацебо:

непосредствена и обща памет
внимание
скорост на обработка на информацията

Изследователите отбелязват, че съединенията, открити в ашваганда, включително WA, имат антиоксидантни ефекти в мозъка, което може да е от полза за когнитивното здраве.

Необходими са обаче повече изследвания, преди експертите да могат да направят сериозни заключения.

Може да помогне за подобряване на съня

Много хора приемат ашваганда за насърчаване на спокоен сън и някои доказателства сочат, че може да помогне при проблеми със съня.

Например, проучване при 50 възрастни на възраст 65-80 години установява, че приемането на 600 mg корен от ашваганда на ден в продължение на 12 седмици значително подобрява качеството на съня и осъзнаването при събуждане в сравнение с плацебо лечение.

Освен това, един преглед на пет висококачествени проучвания установява, че ашваганда има малък, но значителен положителен ефект върху цялостното качество на съня.

Приемът на ашваганда намалява нивата на тревожност на хората и им помага да се чувстват по-съзнателни, когато се събудят.

Изследователите отбелязват, че резултатите са по-изразени при хора с безсъние и при тези, които приемат повече от 600 mg дневно в продължение на 8 седмици или повече.

Относително безопасна и широкоразпространена

Ашваганда е безопасна добавка за повечето хора, въпреки че нейните дългосрочни ефекти са неизвестни.

Преглед на 69 проучвания установи, че коренът на ашваганда е безопасен и ефективен за управление на определени здравословни състояния, включително стрес, тревожност и безсъние.

Едно проучване при 80 здрави мъже и жени показва, че приемането на 600 mg ашваганда дневно в продължение на 8 седмици е безопасно и не причинява никакви неблагоприятни последици за здравето на участниците.

Някои хора обаче не трябва да го приемат. Например, бременните трябва да го избягват, защото може да доведе до загуба на плода, ако се използва във високи дози.

Също така, тези с хормонално-чувствителен рак на простатата и тези, които приемат определени лекарства, като бензодиазепини, антиконвулсанти или барбитурати, трябва да избягват приема на ашваганда.

Някои странични ефекти са съобщени при хора, приемащи добавки с ашваганда, включително дискомфорт в горната част на стомашно-чревния тракт, сънливост и диария.

Освен това ашваганда може да повлияе на щитовидната жлеза, така че хората със заболяване на щитовидната жлеза трябва да се консултират със здравен специалист, преди да я приемат.

Препоръките за дозиране на ашваганда варират. Например, дози, вариращи от 250-1250 mg на ден, са показали, че са ефективни при различни състояния. Консултирайте се със здравен специалист, ако имате въпроси относно дозирането на ашваганда.

Изследванията показват, че ефектите на ашваганда не са незабавни, така че имайте предвид, че може да се наложи да го приемате няколко месеца, преди да започнете да забелязвате ефектите му.

Можете да приемате ашваганда по много начини, като единична доза или няколко дози на ден. Можете и да го приемате по време на хранене или на празен стомах.

Източник: https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha