Л-карнитин: Ползи и действие

L-carnitine (Л-карнитин)
Л-карнитинът е естествено производно на аминокиселина, което често се приема като добавка.
 
Използва се за отслабване и може да окаже влияние върху мозъчната функция.
 
Популярните твърдения за добавките обаче не винаги съвпадат с науката.
 
Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките с Л-карнитин и обяснява как това хранително вещество функционира в тялото.
 
 
 

Какво е Л-карнитин?

Л-карнитинът е хранителна добавка.
 
Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на клетките.
 
Митохондриите действат като двигатели в клетките, изгаряйки мазнините, за да създадат използваема енергия.
 
Тялото може да произвежда Л-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
 
За да го произведе тялото в достатъчни количества, също е нужен много витамин C.
 
В допълнение към Л-карнитина, произведен в тялото, можете да получите и малки количества като ядете животински продукти като месо или риба.
 
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или получават достатъчно. Това прави Л-карнитина условно важно хранително вещество.
 
 
 

Различните видове

Л-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира в тялото, храните и повечето добавки.
 
Ето няколко други вида карнитин:
 
Д-карнитин: Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото като инхибира усвояването на други, по-полезни форми.
Ацетил-Л-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективната форма за мозъка. Проучванията показват, че това може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания.
Пропионил-Л-карнитин: Тази форма е подходяща за проблеми с кръвообращението като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Той може да стимулира производството на азотен оксид, който подобрява притока на кръв.
Л-карнитин Л-тартрат: Това обикновено се добавя към спортните добавки поради бързата скорост на усвояване. Той може да помогне за мускулна болезненост и възстановяване при упражнения
 
За повечето хора ацетил-Л-карнитинът и Л-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да избирате формата, която е най-подходяща за лични яи нужди и цели.
 
 
 

Роля в тялото

Основната роля на L-карнитина в тялото включва митохондриална функция и производство на енергия.
 
В клетките помага за транспортирането на мастните киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
 
Около 98% от запасите на Л-карнитин се съдържат в мускулите, заедно със следи в черния дроб и кръвта.
 
Л-карнитинът може да помогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля за заболяванията и здравословното стареене.
 
По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различните форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания.
 
 
 

Помага ли за намаляване на теглото?

На теория използването на Л-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.
 
Тъй като Л-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини в клетките, за да бъдат изгорени за енергия, може би си мислите, че това ще увеличи способността да изгаряте мазнини и да отслабвате.
 
Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от проучвания както върху хора, така и върху животни са смесени.
 
В осемседмично проучване при 38 жени, които са спортували четири пъти седмично, няма разлика в загубата на тегло между тези, които са приемали Л-карнитин, и тези, които не са го правили.
 
Нещо повече, петима от участниците, приемащи Л-карнитин, са имали гадене или диария.
 
Друго проучване при хора проследява ефекта на Л-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна стационарна тренировка на велосипед. Четири седмици прием на добавки не увеличават изгарянето на мазнини.
 
Въпреки това, един анализ на девет проучвания – най-вече при затлъстели индивиди или възрастни установява, че хората губят средно с 1,3 кг повече, докато приемат Л-карнитин.
 
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от Л-карнитин при по-млада, по-активна популация.
 
Въпреки че може да помогне при загуба на тегло за хора със затлъстяване или възрастни, първо трябва да се въведе задълбочена диета и режим на упражнения.
 
 
 

Ефекти върху мозъчната функция

Л-карнитинът може да бъде от полза за мозъчната функция.
 
Някои проучвания с животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-Л-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на свързан с възрастта умствен упадък и да подобри маркерите за учене.
 
Проучванията при хора показват, че приемането на ацетил-Л-карнитин ежедневно помага да се обърне спадът в мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.
 
Тази форма показва сходни ползи за общата мозъчна функция при възрастни, които не са страдали от болестта на Алцхаймер или други мозъчни заболявания.
 
В конкретни случаи тази форма може дори да предпази мозъка от увреждане на клетките.
 
В 90-дневно проучване хората с алкохолни зависимости, които са приемали 2 грама ацетил-Л-карнитин на ден, са имали значителни подобрения във всички показатели на мозъчната функция.
 
Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здрави индивиди.
 
 
 

Други ползи

Още няколко ползи за здравето са свързани с добавките Л-карнитин.
 

Сърдечно здраве

Някои проучвания демонстрират потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания.
 
В едно проучване 2 грама ацетил-Л-карнитин на ден водят до почти 10-точково спадане на систоличното кръвно налягане – най-големият брой на показанията на кръвното налягане и важен показател за здравето на сърцето и риска от заболяване.
 
Л-карнитинът е свързан и с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност.
 
Едно 12-месечно проучване наблюдава намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртните случаи сред участниците, приемали добавки с Л-карнитин.
 

Изпълнение на упражненията

Доказателствата са смесени, когато става въпрос за ефектите на Л-карнитина върху спортните постижения.
 
Въпреки това, няколко проучвания отбелязват леки ползи, свързани с по-големи или по-дългосрочни дози.
 
Ползите от Л-карнитин може да са косвени и да отнемат седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения.
 
L-карнитинът може да бъде от полза при:
 
Възстановяване: Може да подобри възстановяването от упражненията.
Мускулно снабдяване с кислород: Може да увеличи снабдяването на мускулите с кислород.
Издръжливост: Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид като спомогне за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората.
Мускулна болезненост: Може да намали мускулната болезненост след тренировка.
Производство на червени кръвни клетки: Може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород в тялото и мускулите.
 

Диабет тип 2

Л-карнитинът може също да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с него рискови фактори.
 
Едно проучване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките с карнитин значително намаляват нивата на кръвната захар в сравнение с плацебо.
 
Той може също да се бори с диабета чрез увеличаване на ключов ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на тялото да използва въглехидрати.
 
 
 

Безопасност и странични ефекти

За повечето хора 2 грама или по-малко на ден са относително безопасни и без никакви сериозни странични ефекти.
 
В едно проучване хората, които са приемали по 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни, не са имали отрицателни ефекти.
 
В един преглед на безопасността на Л-карнитина, дози от приблизително 2 грама на ден изглеждат безопасни за дългосрочна употреба. Има обаче някои леки странични ефекти, включително гадене и стомашен дискомфорт.
 
Въпреки това, добавките с Л-карнитин могат да повишат нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта с течение на времето. Високите нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза – заболяване, което запушва артериите.
 
Необходими са повече проучвания за безопасността на добавките с Л-карнитин.
 
 
 

Хранителни източници

Можете да получите малки количества Л-карнитин от диета като ядете месо и риба.
 
Най-добрите източници на Л-карнитин са:
 
Говеждо: 81 mg на 85g
Свинско: 24 mg на 85 g
Риба: 5 mg на 385 g
Пиле: 3 mg на 85 g
Мляко: 8 mg на 227 ml
 
Интересното е, че хранителните източници на Л-карнитин имат по-голяма скорост на усвояване от добавките.
 
Според едно проучване, 57–84% от Л-карнитин се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение с едва 14–18%, когато се приема като добавка.
 
Както беше отбелязано по-рано, тялото може да произвежда това вещество по естествен път от аминокиселините метионин и лизин, ако запасите са малко.
 
Поради тези причини добавките с Л-карнитин са необходими само в специални случаи като лечение на заболявания.
 
 
 
 
 
 

Л-карнитин в iHealth

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *