10 здравословни ползи от креатин, базирани на науката

Creatine (креатин)
Креатинът е естествена добавка, използвана за повишаване на спортните постижения.
 
Той е не само безопасен, но е и една от най-популярните и ефективни добавки за изграждане на мускули и сила.
 
Следват 10 научно обосновани ползи от креатина.
 
 
 

Подпомага мускулните клетки за производство на повече енергия

Креатиновите добавки увеличават запасите на фосфокреатин в мускулите.
 
Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (АТФ), ключовата молекула, която клетките използват за енергия и за всички основни жизнени функции.
 
По време на тренировка АТФ се разгражда, за да произвежда енергия.
 
Скоростта на ресинтез на АТР ограничава способността за максимална интензивност на тренировките, тъй като АТФ се изразходва по-бързо, отколкото се произвежда.
 
Креатиновите добавки увеличават запасите от фосфокреатин, като позволяват производството на повече АТФ за подхранване на мускулите по време на упражнения с висока интензивност.
 
Това е основният механизъм зад ефектите на креатина за повишаване на ефективността.
 
 
 

Поддържа много други функции в мускулите

Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса.
 
Той може да промени многобройни клетъчни пътища, които водят до нов мускулен растеж. Например, ускорява образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна.
 
Той може също така да повиши нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса.
 
Нещо повече, креатиновите добавки могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите. Това е известно като клетъчно обемизиране и може бързо да увеличи размера на мускулите.
 
Освен това, някои изследвания показват, че креатинът намалява нивата на миостатин, молекула, отговорна за спирането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да помогне за по-бързо изграждане на мускулите.
 
 
 

Подобрява представянето при упражнения с висока интензивност

Директната роля на креатина в производството на АТФ означава, че той може драстично да подобри изпълнението на упражнения с висока интензивност.
 
Креатинът подобрява множество фактори, включително:
 
сила
балистична сила
спринт
мускулна издръжливост
устойчивост на умора
мускулна маса
възстановяване
мозъчна функция
 
За разлика от добавките, които засягат само напреднали спортисти, креатинът носи полза, независимо от фитнес нивото.
 
Един преглед установява, че подобрява ефективността на упражненията с висока интензивност с до 15%.
 
 
 

Засилва мускулния растеж

Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса.
 
Доказано е, че приемът му за 5–7 дни значително увеличава чистата телесна маса и размера на мускулите.
 
Това първоначално покачване е причинено от увеличаване на водното съдържание в мускулите.
 
В дългосрочен план той също помага за растежа на мускулните влакна, като сигнализира ключови биологични пътища и повишава фитнес представянето.
 
В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим участниците, които са използвали креатин, са добавили средно 2 килограма повече мускулна маса от контролната група.
 
По същия начин, цялостен преглед демонстрира ясно увеличение на мускулната маса сред тези, които приемат креатин, в сравнение с тези, които изпълняват същия режим на тренировка без креатин.
 
Този преглед също сравнява най-популярните спортни добавки в света и обобщава, че креатинът е най-добрият от тях. Неговите предимства включват факта, че е по-евтина и далеч по-безопасна от повечето други спортни добавки.
 
 
 

Може да помогне при болест на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер в мозъка.
 
Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смърт на мозъчните клетки и няколко сериозни симптома, включително треперене, загуба на мускулна функция и речеви нарушения.
 
Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Няма обаче доказателства, че той има същия ефект при хората.
 
В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, хората с Паркинсон често правят тренировки с тежести.
 
В едно проучване при лица с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява силата и ежедневната функция в по-голяма степен, отколкото само при тренировки.
 
Неотдавнашен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбелязва, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобрява значително способността им да извършват ежедневни дейности.
 
 
 
 

Може да помогне при борбата с други неврологични заболявания

Ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка.
 
Тъй като креатинът може да повиши тези нива, той може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването.
 
При мишки с болест на Хънтингтън креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяването, в сравнение с само 26% за контролните мишки.
 
Това възстановяване на фосфокреатина спомага за поддържането на ежедневната функция и намали клетъчната смърт с около 25%.
 
Изследванията върху животни предполагат, че приемането на креатинови добавки може да лекува и други заболявания, включително:
 
Болест на Алцхаймер
исхемичен инсулт
епилепсия
наранявания на мозъка или гръбначния мозък
 
Креатинът също така е показал ползи срещу амиотрофичната латерална склероза (ALS), заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Той подобри двигателната функция, намалява мускулната загуба и удължава процента на оцеляване със 17%.
 
Въпреки че са необходими повече проучвания при хора, някои изследователи смятат, че креатиновите добавки могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.
 
 
 

Може да намали нивата на кръвната захар и да бори диабета

Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да понижат нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на транспортер на глюкоза тип 4 (GLUT-4), молекула, която внася кръвна захар в мускулите.
 
12-седмично проучване изследва как креатинът влияе върху нивата на кръвната захар след високо въглехидратно хранене. Хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които са само на упражнения.
 
Краткосрочната реакция на кръвната захар към хранене е важен маркер за риска от диабет. Колкото по-бързо тялото изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре.
 
Въпреки че тези предимства са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.
 
 
 

Може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля за здравето и функциите на мозъка.
 
Изследванията показват, че мозъкът изисква значително количество АТФ, когато изпълнява трудни задачи.
 
Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция, като увеличи нивата на допамин и митохондриалната функция.
 
Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване върху креатиновите добавки при вегетарианци открива 20-50% подобрение в някои резултати от тестовете за памет и интелигентност.
 
За по-възрастните хора добавянето на креатин в продължение на 2 седмици значително подобрява паметта и способността за припомняне.
 
При възрастни възрастни креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускули и сила.
 
Въпреки такива положителни открития са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които ядат редовно месо или риба.
 
 
 

Може да намали умората

Креатиновите добавки също могат да намалят умората.
 
В 6-месечно проучване при хора с черепно-мозъчна травма, тези, които са приемали креатин, са имали 50% намаление на световъртежа в сравнение с тези, които не са го приемали.
 
Освен това само 10% от пациентите в групата на добавките са изпитвали умора, в сравнение с 80% в контролната група.
 
Друго проучване установява, че креатинът води до намалена умора и повишени нива на енергия по време на лишаване от сън.
 
Креатинът също така намалява умората при спортисти, които правят тест колоездене и е използван за намаляване на умората при упражнения при горещо време.
 
 
 
 

Безопасен и лесен за използване

Заедно с разнообразните предимства на креатина, това е една от най-евтините и безопасни добавки на разположение. Можете да намерите богат избор онлайн.
 
Изследван е повече от 200 години и множество изследвания потвърждават неговата безопасност при продължителна употреба. Клиничните изпитвания с продължителност до 5 години не съобщават за неблагоприятни ефекти при здрави индивиди.
 
Нещо повече, употребата на добавките е много лесна – просто приемайте 3-5 грама креатин монохидрат на прах на ден.
 
 
 
 
 
 

Креатин в iHealth

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *