Цинк: защо е важен и какви са ползите от него?

Цинкът е основен минерал, който играе решаваща роля за поддържането на цялостното Ви здраве и благополучие. Като вторият най-изобилен микроелемент в тялото, след желязото, цинкът участва в множество физиологични функции, включително имунна подкрепа, заздравяване на рани, синтез на ДНК и растеж и развитие. Като се има предвид важността му, осигуряването на адекватен прием на цинк е жизненоважно за всички, от малки деца до по-възрастни хора.

Какво трябва да знаете за цинк?

Цинкът е основно хранително вещество. Това означава, че тялото не може да го произвежда или съхранява, така че трябва да се набавя редовно чрез храна или хранителни добавки.

Цинкът е от решаващо значение за различни телесни функции, включително:

• Генната експресия
• Ензимни реакции
• Имунна функция
• Синтез на протеини
• ДНК синтез
• Заздравяване на рани
• Растеж и развитие

Цинкът се среща естествено в широка гама от растителни и животински храни. 

Може също така да получите цинк от хранителни добавки или мулти-хранителни добавки, които включват цинк. Поради значението си за имунната функция, цинкът се добавя и към някои таблетки за смучене и други натурални лекарства за настинка.

Каква е ролята му в нашето тяло? 

Цинкът е важен минерал, който тялото ни използва по много начини. Това е вторият най-разпространен микроелемент в тялото след желязото и се намира във всяка клетка.

Цинкът е от съществено значение за функционирането на над 300 ензима, участващи в метаболизма, храносмилането, нервната функция и различни други процеси. Освен това е жизненоважен за развитието и функционирането на имунните клетки.

Освен това цинкът играе ключова роля за здравето на кожата, синтеза на ДНК и производството на протеини. Той е необходим за растежа и развитието на тялото поради участието си в растежа и деленето на клетките.

Цинкът е важен и за нашите сетива за вкус и обоняние. Тъй като един от ензимите, които са от съществено значение за правилния вкус и обоняние, зависи от цинка, дефицитът на този минерал може да увреди тези сетива.

Какви са ползите от цинк? 

Изследванията показват, че цинкът предлага множество ползи за здравето. Ето какви са те:

1. Подсилва имунната система

Цинкът е от решаващо значение за поддържането на силна имунна система. Той е от съществено значение за функцията на имунните клетки и сигнализирането, а дефицитът му може да отслаби имунните отговори. 

Добавките с цинк могат да стимулират имунните клетки и да намалят оксидативния стрес. Например, преглед на седем проучвания установи, че приемането на 80-92 милиграма (mg) цинк на ден може да намали продължителността на обикновената настинка с до 33%. 

Освен това, по-стари изследвания показват, че добавките с цинк могат значително да намалят риска от инфекции и да подобрят имунния отговор при възрастни хора.

2. Ускорява заздравяването на рани

Цинкът често се използва в болниците за лечение на изгаряния, язви и други кожни наранявания поради критичната му роля в синтеза на колаген, имунната функция и възпалителния отговор. 

Кожата съдържа около 5% от цинка в тялото. Недостигът на цинк може да забави заздравяването на рани, докато добавките с цинк могат да ускорят възстановяването. 

Например, 12-седмично проучване, включващо 60 души с диабетни язви на краката, установи, че тези, лекувани с 50 mg цинк на ден, са имали значително намаляване на размера на язвата в сравнение с плацебо групата.

3. Може да намали риска от някои свързани с възрастта заболявания

Цинкът може значително да намали риска от свързани с възрастта заболявания като пневмония, инфекции и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). 

Той помага за облекчаване на оксидативния стрес и засилва имунния отговор чрез засилване на активността на Т-клетките и естествените клетки убийци. 

Проучванията показват, че по-възрастните хора, които приемат добавки с цинк, имат по-добър отговор на ваксинациите срещу грип, намален риск от пневмония и подобрена умствена дейност. 

Например, проучване от 2007 г. установи, че приемането на 45 mg цинк на ден намалява честотата на инфекциите при по-възрастни хора с близо 66%. 

Проучване от 2013 г. с над 4200 участници установи, че ежедневният прием на антиоксидантни добавки, включително 80 mg цинк, намалява загубата на зрение и намалява риска от напреднал AMD.

4. Може да помогне за лечение на акне

Акнето, което засяга до 9,4% от световното население, се причинява от запушени мастни жлези, бактерии и възпаление. 

Проучванията показват, че както локалните, така и пероралните лечения с цинк могат ефективно да лекуват акне чрез намаляване на възпалението, спиране растежа на бактериите P. acnes и потискане на активността на мастните жлези. 

Хората с акне често имат по-ниски нива на цинк, така че добавките могат да помогнат за облекчаване на симптомите.

5. Намалява възпалението

Цинкът намалява оксидативния стрес и понижава нивата на някои възпалителни протеини. 

Оксидативният стрес допринася за хронично възпаление, което е свързано с различни хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и умствен упадък. 

В проучване от 2010 г., включващо 40 възрастни, тези, които са приемали 45 mg цинк на ден, са имали по-голямо намаляване на възпалителните маркери в сравнение с плацебо групата.

Какви са симптомите при недостиг на цинк? 

Въпреки че тежкият дефицит на цинк е необичаен, той може да възникне при хора с редки генетични мутации, кърмачета, чиито майки нямат достатъчно цинк, хора със зависимости към алкохола и такива, приемащи определени лекарства за потискане на имунната система.

Симптомите на тежък дефицит на цинк включват забавен растеж и развитие, забавена полова зрялост, кожни обриви, хронична диария, нарушено зарастване на рани и поведенчески проблеми.

По-леките форми на дефицит на цинк са по-разпространени, особено сред децата в развиващите се страни с бедни на хранителни вещества диети. Изчислено е, че около 2 милиарда души по света имат дефицит на цинк поради неадекватен хранителен прием. 

Дефицитът на цинк отслабва имунната система, увеличавайки риска от инфекция и се смята, че причинява над 450 000 смъртни случая годишно при деца под пет години.

Хората с по-висок риск от дефицит на цинк включват:

• Хора със стомашно-чревни заболявания като болестта на Crohn
• Вегетарианци и вегани
• Бременни или кърмещи жени
• Хора със сърповидноклетъчна анемия
• Недохранени, включително тези с анорексия или булимия
• Хора с хронично бъбречно заболяване
• Хора, които злоупотребяват с алкохол

Симптомите на лек дефицит на цинк включват диария, намален имунитет, изтъняване на косата, нарушен вкус или обоняние, суха кожа, проблеми с плодовитостта и забавено зарастване на рани.

Откриването на дефицит на цинк чрез лабораторни тестове е предизвикателство поради строгата регулация на нивата на цинк в организма. Следователно, все още може да имате дефицит, дори ако тестовете показват нормални нива. Лекарите вземат предвид фактори като лош хранителен прием и генетика в допълнение към резултатите от кръвните изследвания, когато определят необходимостта от добавки.

Източници на цинк

Много животински и растителни храни са естествено богати на цинк, което улеснява хората да си набавят достатъчно от това основно хранително вещество. 

Храните с най-високо съдържание на цинк включват:

• Морски дарове: стриди, раци, омари и миди
• Месо: говеждо, свинско, агнешко и бизон
• Домашни птици: пуешко и пилешко
• Риба: писия, сардини, сьомга и морски език
• Бобови култури: нахут, леща, черен боб, бял боб и др.
• Ядки и семена: тиквени семки, кашу, конопено семе и др.
• Млечни продукти: прясно мляко, кисело мляко и сирене
• Яйца
• Пълнозърнести храни: овесени ядки, киноа, кафяв ориз и др.
• Някои зеленчуци: гъби, зеле, грах, аспержи и цвекло

Животинските продукти, като месо и миди, имат високи нива на цинк във форма, която лесно се усвоява от тялото. Въпреки това, цинкът от растителни източници като бобови растения и пълнозърнести храни не се усвоява толкова ефективно поради наличието на растителни съединения, които пречат на усвояването.

Как трябва да се приема?

Въпреки че дефицитът на цинк може да причини здравословни проблеми, прекомерният прием на цинк също може да доведе до отрицателни ефекти. 

Цинковата токсичност често е резултат от консумацията на твърде много добавки с цинк, което води както до остри, така и до хронични симптоми.

Симптомите включват:

• Гадене и повръщане
• Диария
• Коремни спазми и болки
• Главоболие

Прекомерният прием на цинк може също да причини недостиг на други хранителни вещества. Например, високата консумация на цинк може да попречи на усвояването на мед и желязо. Наблюдавани са намаления на нивата на мед при хора, приемащи умерено високи дози цинк, като 60 mg на ден, в продължение на 10 седмици.

Препоръчителни дози

За да избегнете прекомерна консумация, въздържайте се от приемане на високи дози добавки с цинк, освен ако не е предписано от лекар. 

Препоръчителната дневна доза за цинк е 11 mg на ден за мъже и 8 mg на ден за жени. Бременните и кърмещи жени трябва да консумират съответно 11 mg и 12 mg на ден.

Допустимото горно ниво на прием на цинк е 40 mg на ден, но това ограничение не се отнася за тези с дефицит на цинк, които може да се нуждаят от по-високи дози.

Заключение

Цинкът е изключително важно хранително вещество с множество ползи за здравето, включително имунна подкрепа, заздравяване на рани и насърчаване на растежа и развитието. 

Въпреки че е в изобилие в различни храни, някои хора може да срещнат трудности да задоволят нуждите си само чрез храната. Затова е необходимо допълнителният прием на цинк да се осъществи чрез хранителни добавки.

Въпреки това, е важно да се уточни, че прекомерният прием на цинк трябва да се избягва, тъй като високите дози могат да доведат до токсичност и дисбаланс на хранителните вещества. 

Осигуряването на правилния баланс на цинк може да помогне за поддържане на цялостното Ви здраве и благополучие.

Цинк в iHealth:

Отказ от отговорност: Информацията, предоставена в статиите в нашия блог, е само за образователни и информационни цели. Информацията не е предназначена за заместител на професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги търсете съвет от вашия лекар или друг квалифициран медицински специалист за въпроси, които може да имате относно медицинското си състояние, или преди да започнете приема на нова хранителна добавка. Стремим се да предоставяме точна и актуална информация, но не можем да гарантираме точността, пълнотата или актуалността на съдържанието.

Източници:

https://www.healthline.com/nutrition/zinc